شوگر اور پاکستانی غذا

شوگر کو کنٹرول کرنے کے لیے پاکستانی غذا میں توازن اور احتیاط بہت ضروری ہے۔ یہاں ایک عمومی ڈائٹ چارٹ اور تجاویز دی گئی ہیں جو پاکستانی کھانوں کو مدنظر رکھتے ہوئے شوگر کے مریضوں کے لیے مفید ہو سکتی ہیں:

عمومی اصول:

چھوٹے اور بار بار کھانے: دن بھر میں 5-6 چھوٹے کھانے کھائیں بجائے 3 بڑے کھانوں کے۔ اس سے بلڈ شوگر لیول کو مستحکم رکھنے میں مدد ملتی ہے۔
فائبر سے بھرپور غذا: فائبر سے بھرپور غذائیں (سبزیاں، پھل، دالیں، سالم اناج) پیٹ بھرنے کا احساس دلاتی ہیں اور خون میں شوگر کے جذب ہونے کے عمل کو سست کرتی ہیں۔
سالم اناج کو ترجیح: سفید چاول، سفید آٹا، اور میدے کی بجائے براؤن چاول، چکی کے آٹے کی روٹی، جو، اور دلیا استعمال کریں۔
پروٹین کا استعمال: ہر کھانے میں پروٹین شامل کریں جیسے دالیں، پھلیاں، انڈے، بغیر جلد کی مرغی، مچھلی۔ یہ پیٹ بھرنے کے ساتھ ساتھ بلڈ شوگر کو بھی مستحکم رکھتے ہیں۔
صحت مند چکنائیاں: زیتون کا تیل، کینولا کا تیل، گری دار میوے، اور ایوکاڈو جیسی صحت مند چکنائیاں استعمال کریں۔
میٹھی اشیاء سے پرہیز: چینی، گڑ، شربت، مٹھائیاں، اور میٹھے مشروبات سے مکمل پرہیز کریں۔
پانی کا زیادہ استعمال: دن بھر میں کافی مقدار میں پانی پئیں۔

پاکستانی ڈائٹ چارٹ (مثال):

صبح کا ناشتہ (7:00 – 8:00 بجے):

ایک ابلا انڈا یا ہلکا تلا ہوا انڈا (کم تیل میں)
ایک چھوٹی چکی کے آٹے کی روٹی / براؤن بریڈ کا ایک سلائس / 1/2 کپ دلیا (بغیر چینی کے، دودھ یا پانی کے ساتھ)
ایک کپ بغیر چینی کی چائے یا کافی
(اگر شوگر نارمل ہو تو) ایک چھوٹا کیلا یا چھوٹا سیب

صبح 11:00 بجے (سنیک):

تھوڑی سی کچی سبزیاں (کھیرا، گاجر)
ایک مٹھی بادام یا اخروٹ
ایک چھوٹا امرود یا آڑو (جن پھلوں میں شوگر کم ہوتی ہے)

دوپہر کا کھانا (1:00 – 2:00 بجے):

80-75 گرام ابلا ہوا، گرل کیا ہوا، یا بھنا ہوا (کم تیل میں) بغیر چربی کا گوشت (مرغی، مچھلی، بکرے کا گوشت)
ایک چپاتی (جو یا گندم کے بغیر چھنے آٹے کی)
ایک پلیٹ تازہ سلاد (کھیرا، ٹماٹر، پیاز، بند گوبھی)
ایک کپ دال (مونگ یا مسور کی دال کم گلائیسیمک انڈیکس کی وجہ سے بہتر ہے)
ایک گلاس لیموں پانی (بغیر چینی کے)

شام 5:00 بجے (سنیک):

ایک کپ بغیر چکنائی کا دہی
تھوڑی سی دہی بھلیاں (بغیر چینی کے اور کم تیل میں تیار کردہ)
یا پھلوں کی ایک چھوٹی سرونگ (جیسے اسٹرا بیری، بلیو بیری)

رات کا کھانا (7:00 – 8:00 بجے):

سبزیوں کا سوپ (مرغی یا دال کے ساتھ)
دبلی پتلی پروٹین جیسے مچھلی کا ایک چھوٹا ٹکڑا یا 1/2 کپ دال
1/2 چپاتی (اگر بھوک ہو)
سبزیوں کا سالن (کم تیل میں پکا ہوا)
رات کے کھانے کے بعد 20-30 منٹ کی چہل قدمی ضرور کریں۔

چند اہم تجاویز:

نمک اور تیل کا کم استعمال: کھانے میں نمک اور تیل کا استعمال کم سے کم رکھیں۔
فرائی اشیاء سے پرہیز: سموسے، پکوڑے، فرنچ فرائز، کڑاہی گوشت، اور قورمے جیسی تلی ہوئی اشیاء سے پرہیز کریں۔
مشروبات: میٹھے مشروبات، ڈبہ بند جوسز اور کولڈ ڈرنکس سے مکمل پرہیز کریں۔ پانی، لیموں پانی، اور بغیر چینی کی چائے استعمال کریں۔
پھلوں کا انتخاب: کم گلائیسیمک انڈیکس والے پھلوں کا انتخاب کریں جیسے سیب، ناشپاتی، امرود، کیوی، سنگترہ، اور اسٹرابیری۔ زیادہ میٹھے پھلوں جیسے آم، کھجور، انگور اور چیکو کا استعمال کم مقدار میں اور ڈاکٹر کے مشورے سے کریں۔
روزانہ ورزش: روزانہ کم از کم 30 منٹ کی ہلکی پھلکی ورزش یا چہل قدمی ضرور کریں۔
ڈاکٹر سے مشورہ: یہ ایک عمومی ڈائٹ چارٹ ہے۔ اپنے ڈاکٹر یا غذائی ماہر سے مشورہ کریں تاکہ وہ آپ کی ذاتی ضروریات اور صحت کی حالت کے مطابق ایک مخصوص ڈائٹ پلان بنا سکیں۔

نوٹ: عید یا کسی بھی تہوار پر گوشت یا دیگر کھانوں کا استعمال اعتدال سے کریں اور پکانے کے صحت مند طریقے (ابلا ہوا، گرل، بھنا ہوا) اپنائیں۔